Пульсовые зоны: почему это не работает?
Если вы бегаете давно, то наверняка слышали о «пульсовых зонах» — волшебных диапазонах ЧСС, которые якобы определяют, сжигаете ли вы жир, улучшаете выносливость или тренируете скоростные качества. Тренеры и фитнес-гуру любят говорить: «Бегай в зоне 2 для жиросжигания» или «Интервалы должны быть в 4-й зоне».
Но что, если я скажу вам, что пульс — один из самых ненадёжных показателей нагрузки? Что он зависит от кучи факторов, никак не связанных с вашей тренировочной эффективностью? Давайте разберёмся, почему пульсовые зоны — это в корне неверный подход к бегу.
Но что, если я скажу вам, что пульс — один из самых ненадёжных показателей нагрузки? Что он зависит от кучи факторов, никак не связанных с вашей тренировочной эффективностью? Давайте разберёмся, почему пульсовые зоны — это в корне неверный подход к бегу.
1. Пульс — это не интенсивность, а реакция организма
Ваш пульс зависит от:
Погоды (жара поднимает ЧСС на 10-20 ударов даже на лёгком беге).
Обезвоживания (даже 2% потери жидкости ускоряют сердцебиение).
Стресса и усталости (кортизол = повышенный пульс в состоянии покоя).
Кофеина (чашка кофе перед забегом — и вот вы уже «в красной зоне»).
Обуви (тяжёлые или неудачные кроссовки заставляют сердце работать интенсивнее).
Рельефа (бег в горку = пульс взлетает, хотя нагрузка может быть умеренной).
Вывод: если ваш пульс скачет от внешних факторов, как он может точно отражать нагрузку?
Ваш пульс зависит от:
Погоды (жара поднимает ЧСС на 10-20 ударов даже на лёгком беге).
Обезвоживания (даже 2% потери жидкости ускоряют сердцебиение).
Стресса и усталости (кортизол = повышенный пульс в состоянии покоя).
Кофеина (чашка кофе перед забегом — и вот вы уже «в красной зоне»).
Обуви (тяжёлые или неудачные кроссовки заставляют сердце работать интенсивнее).
Рельефа (бег в горку = пульс взлетает, хотя нагрузка может быть умеренной).
Вывод: если ваш пульс скачет от внешних факторов, как он может точно отражать нагрузку?
2. Пульсовые зоны — это усреднённые цифры, а вы — индивидуальны
Формула «220 – возраст» — это статистическое приближение, а не истина. У двух людей одного возраста реальный максимальный пульс может отличаться на 20-30 ударов!
Кроме того, ваш лактатный порог (уровень нагрузки, при котором начинается закисление) может не совпадать с «зоной 4» из умных табличек. Кто-то бежит марафон на пульсе 170, а у кого-то он уже при 150 — и оба правы, потому что организм работает по-разному.
3. Ощущения > цифры
Профессиональные бегуны редко смотрят на пульс во время тренировок. Они ориентируются на:
Дыхание (можете говорить предложениями? Значит, нагрузка лёгкая).
Мышечную усталость (ноги горят? Значит, интенсивность высокая, даже если пульс «не дотягивает»).
Ощущение темпа (комфортный, пороговый, спринтерский).
Попробуйте: пробежитесь в темпе, который субъективно кажется вам «лёгким», а потом посмотрите на пульс. На следующий день повторите то же самое — и цифры могут быть другими, хотя ощущения те же.
4. Что использовать вместо пульсовых зон?
Если пульс — такой ненадёжный показатель, как тогда контролировать нагрузку?
Разговорный тест – если можете говорить полными предложениями без одышки, это низкая интенсивность.
Темп на соревнованиях – ваш результат на 5 км или 10 км даёт гораздо более точные ориентиры для тренировок, чем ЧСС.
Ощущение усилия (RPE) – шкала от 1 до 10, где 1 — ходьба, 10 — спринт.
Лактатный порог – если есть возможность, определите его через тестирование, а не через формулы.
Вывод: бегите по ощущениям, а не по мифическим зонам
Пульс — интересный показатель, но слишком изменчивый, чтобы полностью на него полагаться. Он полезен для отслеживания общего состояния (например, если ваш пульс покоя резко вырос, это может сигнализировать о перетренированности). Но строить всю систему тренировок на нём — ошибка.
Бегайте осознанно. Прислушивайтесь к телу. И не позволяйте цифрам диктовать, как вам двигаться.
А вы следите за пульсом во время бега? Доверяете этим данным?
Формула «220 – возраст» — это статистическое приближение, а не истина. У двух людей одного возраста реальный максимальный пульс может отличаться на 20-30 ударов!
Кроме того, ваш лактатный порог (уровень нагрузки, при котором начинается закисление) может не совпадать с «зоной 4» из умных табличек. Кто-то бежит марафон на пульсе 170, а у кого-то он уже при 150 — и оба правы, потому что организм работает по-разному.
3. Ощущения > цифры
Профессиональные бегуны редко смотрят на пульс во время тренировок. Они ориентируются на:
Дыхание (можете говорить предложениями? Значит, нагрузка лёгкая).
Мышечную усталость (ноги горят? Значит, интенсивность высокая, даже если пульс «не дотягивает»).
Ощущение темпа (комфортный, пороговый, спринтерский).
Попробуйте: пробежитесь в темпе, который субъективно кажется вам «лёгким», а потом посмотрите на пульс. На следующий день повторите то же самое — и цифры могут быть другими, хотя ощущения те же.
4. Что использовать вместо пульсовых зон?
Если пульс — такой ненадёжный показатель, как тогда контролировать нагрузку?
Разговорный тест – если можете говорить полными предложениями без одышки, это низкая интенсивность.
Темп на соревнованиях – ваш результат на 5 км или 10 км даёт гораздо более точные ориентиры для тренировок, чем ЧСС.
Ощущение усилия (RPE) – шкала от 1 до 10, где 1 — ходьба, 10 — спринт.
Лактатный порог – если есть возможность, определите его через тестирование, а не через формулы.
Вывод: бегите по ощущениям, а не по мифическим зонам
Пульс — интересный показатель, но слишком изменчивый, чтобы полностью на него полагаться. Он полезен для отслеживания общего состояния (например, если ваш пульс покоя резко вырос, это может сигнализировать о перетренированности). Но строить всю систему тренировок на нём — ошибка.
Бегайте осознанно. Прислушивайтесь к телу. И не позволяйте цифрам диктовать, как вам двигаться.
А вы следите за пульсом во время бега? Доверяете этим данным?