RPE (Rating of Perceived Exertion): как измерить нагрузку без гаджетов
Вы когда-нибудь замечали, что профессиональные бегуны редко смотрят на пульсометр во время тренировок? Они полагаются на ощущения — и это не просто так.
RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала субъективной оценки нагрузки, которая помогает определить интенсивность тренировки без всяких датчиков. И, как ни странно, она часто точнее, чем пульсовые зоны.
RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала субъективной оценки нагрузки, которая помогает определить интенсивность тренировки без всяких датчиков. И, как ни странно, она часто точнее, чем пульсовые зоны.
1. Что такое RPE?
RPE — это субъективная шкала от 1 до 10, где:
1-2 — Очень легко (ходьба, разминка)
3-4 — Легко (комфортный бег, можно говорить полными предложениями)
5-6 — Умеренно (чувствуется нагрузка, дыхание учащается)
7-8 — Тяжело (разговор короткими фразами, явное усилие)
9-10 — Максимально (спринт, почти невозможно продолжать)
Эта шкала была разработана шведским учёным Гуннаром Боргом в 1970-х годах и изначально использовалась в медицине и спортивной науке для оценки нагрузки у пациентов и спортсменов.
RPE — это субъективная шкала от 1 до 10, где:
1-2 — Очень легко (ходьба, разминка)
3-4 — Легко (комфортный бег, можно говорить полными предложениями)
5-6 — Умеренно (чувствуется нагрузка, дыхание учащается)
7-8 — Тяжело (разговор короткими фразами, явное усилие)
9-10 — Максимально (спринт, почти невозможно продолжать)
Эта шкала была разработана шведским учёным Гуннаром Боргом в 1970-х годах и изначально использовалась в медицине и спортивной науке для оценки нагрузки у пациентов и спортсменов.
2. Почему RPE лучше пульса?
Не зависит от внешних факторов (жара, стресс, кофеин не искажают оценку).
Учитывает общую усталость (если вы не выспались, RPE это покажет, а пульс может "врать").
Работает для любых тренировок (интервалы, длительный бег, силовые — всё можно оценить по шкале).
Пример:
Если вчера вы бежали темповой кросс на RPE 7, а сегодня тот же темп даётся на 8 — значит, вы устали, и стоит снизить нагрузку.
Пульсометр же может показывать те же цифры, но ощущения уже другие.
3. Как использовать RPE в беге?
Лёгкие восстановительные пробежки (RPE 3-4)
Ощущение: «Могу бежать часами, легко дышу, разговариваю».
Пример: Бег в комфортном темпе после тяжёлой тренировки.
Темповой бег (RPE 6-7)
Ощущение: «Дышу часто, но могу держать темп, говорить короткими фразами».
Пример: Бег на уровне лактатного порога (примерно полумарафонский темп).
Интервалы (RPE 8-9)
Ощущение: «Тяжело, почти не могу говорить, ноги горят».
Пример: Повторения по 400-800 м на высокой скорости.
Спринты (RPE 10)
Ощущение: «Максимальное усилие, через 10-20 секунд тело отказывает».
Пример: Ускорения на 50-100 м.
4. Историческая справка: как появилась шкала RPE?
В 1960-х Гуннар Борг изучал взаимосвязь между физической нагрузкой и восприятием усилия. Он заметил, что ощущения спортсменов часто точнее отражают нагрузку, чем приборы.
Первая версия шкалы (Borg Scale) была от 6 до 20 (чтобы примерно соответствовать пульсу: 6 = 60 уд/мин, 20 = 200 уд/мин). Но позже появилась упрощенная шкала 1-10, которую используют до сих пор.
5. Почему все больше тренеров переходят на RPE?
Простота — не нужны гаджеты.
Гибкость — подходит для любых видов тренировок.
Точность — организм сам подсказывает, когда хватит.
Пример из практики:
Элиуд Кипчоге говорит, что бегает по ощущениям, а не по цифрам. И он не одинок — многие топовые бегуны используют RPE, даже если у них есть доступ к самым продвинутым датчикам.
Вывод: попробуйте бегать «на ощупь»
RPE — это самый древний и самый точный способ измерить нагрузку. Если вы привыкли полагаться на пульс или темп, попробуйте хотя бы несколько тренировок провести без гаджетов, ориентируясь только на свои ощущения.
А вы используете RPE в своих тренировках? Или всё ещё доверяете только цифрам?
Не зависит от внешних факторов (жара, стресс, кофеин не искажают оценку).
Учитывает общую усталость (если вы не выспались, RPE это покажет, а пульс может "врать").
Работает для любых тренировок (интервалы, длительный бег, силовые — всё можно оценить по шкале).
Пример:
Если вчера вы бежали темповой кросс на RPE 7, а сегодня тот же темп даётся на 8 — значит, вы устали, и стоит снизить нагрузку.
Пульсометр же может показывать те же цифры, но ощущения уже другие.
3. Как использовать RPE в беге?
Лёгкие восстановительные пробежки (RPE 3-4)
Ощущение: «Могу бежать часами, легко дышу, разговариваю».
Пример: Бег в комфортном темпе после тяжёлой тренировки.
Темповой бег (RPE 6-7)
Ощущение: «Дышу часто, но могу держать темп, говорить короткими фразами».
Пример: Бег на уровне лактатного порога (примерно полумарафонский темп).
Интервалы (RPE 8-9)
Ощущение: «Тяжело, почти не могу говорить, ноги горят».
Пример: Повторения по 400-800 м на высокой скорости.
Спринты (RPE 10)
Ощущение: «Максимальное усилие, через 10-20 секунд тело отказывает».
Пример: Ускорения на 50-100 м.
4. Историческая справка: как появилась шкала RPE?
В 1960-х Гуннар Борг изучал взаимосвязь между физической нагрузкой и восприятием усилия. Он заметил, что ощущения спортсменов часто точнее отражают нагрузку, чем приборы.
Первая версия шкалы (Borg Scale) была от 6 до 20 (чтобы примерно соответствовать пульсу: 6 = 60 уд/мин, 20 = 200 уд/мин). Но позже появилась упрощенная шкала 1-10, которую используют до сих пор.
5. Почему все больше тренеров переходят на RPE?
Простота — не нужны гаджеты.
Гибкость — подходит для любых видов тренировок.
Точность — организм сам подсказывает, когда хватит.
Пример из практики:
Элиуд Кипчоге говорит, что бегает по ощущениям, а не по цифрам. И он не одинок — многие топовые бегуны используют RPE, даже если у них есть доступ к самым продвинутым датчикам.
Вывод: попробуйте бегать «на ощупь»
RPE — это самый древний и самый точный способ измерить нагрузку. Если вы привыкли полагаться на пульс или темп, попробуйте хотя бы несколько тренировок провести без гаджетов, ориентируясь только на свои ощущения.
А вы используете RPE в своих тренировках? Или всё ещё доверяете только цифрам?